¿Cómo puedes bajar el colesterol?

¿Su nivel de colesterol es demasiado alto? Nosotros te contamos todo sobre el colesterol, sus orígenes y la dieta a adaptar en caso de hipercolesterolemia. Sólo para tener todas las llaves en la mano para actuar en caso de exceso de colesterol malo!

HIPERCOLESTEROLEMIA: 10 CONSEJOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL MALO

COLESTEROL, ¿QUÉ ES?

En primer lugar, un recordatorio rápido: el colesterol es una grasa que pertenece a la familia de los lípidos. Aunque tiene mala reputación, es esencial para la vida.

¿POR QUÉ ES ESENCIAL EL COLESTEROL?

El colesterol entra primero en la constitución de las membranas celulares.

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Además, tiene un papel indispensable en la fabricación de muchas hormonas (incluyendo las hormonas sexuales), vitamina D, y en la producción de ácidos biliares (para la digestión).

El colesterol tiene dos fuentes: los alimentos… y nosotros mismos! De hecho, nuestro hígado produce algo de forma natural y contrario a lo que uno podría pensar, la principal fuente de colesterol en nuestro cuerpo es realmente nosotros mismos: nuestro hígado hace alrededor de 2 / 3 ; sólo 1 / 3 es proporcionado por los alimentos.

AMBOS TIPOS DE COLESTEROL

Se hace una distinción entre:

  • El colesterol HDL (=lipoproteína de alta densidad (HDL)) es responsable de transportar el colesterol de las células al hígado para su reciclaje. Por lo tanto, su objetivo es eliminar el colesterol depositado en las arterias. Se llama “colesterol bueno” porque protege nuestras arterias.
  • El colesterol LDL (o lipoproteína de baja densidad (LDL)) es responsable de transportar el colesterol del hígado a las células. En su camino, causa depósitos de colesterol en las arterias, que eventualmente pueden obstruir nuestras arterias y causar patologías cardiovasculares. Por esta razón, se le llama “colesterol malo”.

¿QUÉ COMER EN CASO DE HIPERCOLESTEROLEMIA?

El colesterol elevado en la sangre es muy a menudo el resultado de un estilo de vida deficiente. En algunos casos aislados, otras causas (predisposición, diabetes, trastornos orgánicos) también pueden jugar un papel.

En caso de hipercolesterolemia, la alimentación se vuelve esencial en la medida en que ayuda a reducir, o al menos limitar, la tasa de “colesterol malo”. Entonces, ¿qué reflejos adoptar? Aquí algunos consejos:

1. EVITE LOS ALIMENTOS ALTOS EN COLESTEROL

Si bien no es posible limitar la producción de colesterol en el hígado, sí podemos influir en la segunda fuente de colesterol: la dieta. Algunos alimentos lo contienen naturalmente: es el caso de los despojos, huevos, etc…… Si tiene el colesterol alto, evite estos alimentos.

2. LIMITE SU CONSUMO DE GRASAS (¡ESPECIALMENTE GRASAS SATURADAS!)

En caso de exceso de colesterol, la ingesta global de grasas debe ser limitada y equilibrada, reduciendo los ácidos grasos saturados y favoreciendo los ácidos grasos insaturados.

De hecho, porque una dieta enriquecida en grasas saturadas (mantequilla, queso, nata fresca, ciertas carnes grasas…) aumenta el nivel de colesterol, en particular el nivel de lipoproteínas LDL (o “colesterol malo”). Por el contrario, una dieta enriquecida en grasas mono o poliinsaturadas reduce estos parámetros y ayuda a proteger el sistema cardiovascular (se encuentran principalmente en los aceites vegetales).

3. ELEGIR MÉTODOS DE COCCIÓN SIN GRASA

Fomentar la cocción sin grasa añadida (al vapor, papillote, a la parrilla, caldo corto…) para limitar la ingesta de grasa.

4. COME FIBRA!

Coma fibra (25 a 30 g al día) sobre todo si padece hipercolesterolemia, ya que estos “atrapan” el colesterol en el tracto digestivo facilitando su eliminación natural, lo que limita su absorción.

Como recordatorio, la fibra está presente en grandes cantidades en las frutas y hortalizas.

5. TENGA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE!

En términos generales, ciertas reglas de estilo de vida también se aplican en casos de hipercolesterolemia:

  • Primero, deje de fumar para evitar más daño al sistema cardiovascular.
  • Limite su consumo de alcohol.

6 ¡PRACTICAR DEPORTES!

Finalmente, mantenga una actividad física regular (moderada). De hecho, permite especialmente a los hombres aumentar el HDL, es decir, el colesterol “bueno”.

7 ADELGAZAR (SÍ, SÍ…)

Con frecuencia, el colesterol alto es causado por tener sobrepeso. Bajar de peso siempre es bueno para el cuerpo, y a veces es suficiente para corregir el exceso de colesterol malo.

8 LIMITE EL CONSUMO DE SAL

Limitar el consumo de sal que, en exceso, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares (aumento del riesgo en caso de hipercolesterolemia). Use especias y hierbas en lugar de sal.

9 COCINAR CASA…. TANTO COMO SEA POSIBLE!

Cocine los platos caseros al máximo para que pueda disfrutarlos respetando estas pocas reglas para bajar el colesterol!

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