¿Qué comer para tener una microbiota sana?

Nuestra microbiota intestinal juega un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo: digestión, defensa contra bacterias patógenas, síntesis de vitaminas. Pero, ¿cómo podemos mantener una flora intestinal sana? ¿Cómo se debe mantener? ¿Y cómo comer en caso de desequilibrio de la flora intestinal?

LA MICROBIOTA INTESTINAL Y LA NUTRICIÓN: ¿CÓMO MANTENER UNA FLORA INTESTINAL SANA?

LOS 2 ALIADOS DE NUESTRA MICROBIOTA

Cuando hablamos de microbios, debemos hablar de probióticos y prebióticos. Son ellos los que permiten que toda esta población microscópica se module a su manera. Pero, ¿qué es y por qué es importante para nuestra flora?

microbiótica

1 Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que, si se consumen en cantidades adecuadas, aportan un beneficio a su huésped (en este caso a nosotros). Estas bacterias son inofensivas y existen diferentes cepas, cada una con un beneficio para la salud diferente.

¿Dónde los encontramos? No hay necesidad de mirar lejos, muchos alimentos tradicionales / platos contienen naturalmente probióticos. Este es el caso de la crema fresca, el pan con levadura natural, la salchicha, la sopa de miso… El proceso de fermentación se lleva a cabo en estos platos, un método que permite conservar los alimentos a través de bacterias.

#2 Prebióticos

Los prebióticos son alimentos probióticos. Son fibras no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias. Si nuestras bacterias están bien nutridas, serán más efectivas.

En la actualidad, nuestro consumo de fibras es insuficiente, por lo que es imprescindible prestarle atención. Si este es el caso, lea nuestros 7 consejos para comer más fibra. Tenga cuidado de no consumir demasiado de ella si no está acostumbrado a ella, podría causar algunas molestias (por no decir hinchazón o gas…).

¿CÓMO PUEDO ALIMENTAR BIEN A MI MICROBIOTA?

Nuestra dieta tiene una influencia importante en la calidad de nuestra microbiota. Entonces, ¿cómo se hace eso en la práctica?

Cuidar tu microbiota es cuidar esa convivencia con nuestras bacterias y que pasa por nuestro plato, hablamos de nutrición preventiva. Nuestra dieta moderna, a menudo demasiado rica en azúcares, grasas y proteínas, tiene un impacto directo en nuestras bacterias. Corregir nuestra dieta y nuestro estilo de vida es un primer paso en la reestructuración de nuestra microbiota. He aquí algunas sugerencias:

CONSEJOS PARA UNA VIDA SALUDABLE:

1 Mastica bien

Consejos básicos, se podría decir, pero ¡oh tan importante! La digestión comienza con el primer bocado, así que tómese su tiempo para comer y masticar bien.

2 HIDRATARSE

Hidratar lo suficiente durante el día. Recuerde beber aunque no tenga sed, le ayudará en el trabajo de su tránsito.

3 Practique deporte

Haga ejercicio suave pero regularmente. La regularidad tiene prioridad sobre el esfuerzo. De hecho, es preferible hacer una actividad regularmente (por ejemplo, 30 minutos caminando al día) en lugar de hacer un esfuerzo físico violento que tiende a desequilibrar la flora. Además, la actividad física permite un buen manejo del estrés (muy malo para nuestra microbiota).

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN:

1 CONSUME FIBRA

Comer más alimentos que son fuentes de fibra dietética (los famosos “prebióticos” mencionados anteriormente) es una de las recomendaciones más importantes para tratar la flora intestinal en la dieta. Por lo tanto, es aconsejable integrarse lo más a menudo posible en su dieta:

  • frutas: en particular, maracuyá, plátano, frutos rojos (frambuesa, fresa, grosella, grosella negra)
  • verduras: especialmente las ricas en fibra (espárragos, alcachofas, puerros, ajos, cebollas, guisantes, coles…)
  • cereales integrales: copos de avena, salvado de trigo, pan integral, arroz
  • legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, lentejas, guisantes partidos
  • frutos oleaginosos: almendras con cáscara, nueces de macadamia, pistachos, aceitunas, nueces del Brasil, avellanas
  • frutas deshidratadas: albaricoque deshidratado, ciruela seca, dátil deshidratado

2 FAVORECEN LA COCCIÓN SUAVE

Segundo consejo para nutrir la flora intestinal: utilizar la cocción al vapor para mejorar la digestibilidad de las fibras.

3 COMER ALIMENTOS FERMENTADOS

Integrar los alimentos fermentados aportando probióticos permite mantener bien su microbiota: pan de masa fermentada, zumos lactofermentados, yogures, kéfir, quesos fermentados… Haga placer integrándolo en su comida.

3 ELEGIR LAS GRASAS ADECUADAS

Elige aceites vírgenes de primera presión en frío, preferiblemente crudos y que puedas variar: aceites de camelina, nuez, colza, lino… Al igual que los pescados grasos (salmón, atún, sardina, caballa), son interesantes por su riqueza en omega 3 que jugaría un papel importante en la composición y actividad metabólica de la microbiota.

4 COMER ALIMENTOS RICOS EN GLUTAMINA

Promover los alimentos que contienen glutamina, un aminoácido para restaurar la barrera intestinal, presente en peces, huevos, productos lácteos, repollo, perejil…

5 CONSUMIR HIERBAS Y ESPECIAS

Las hierbas y especias son muy interesantes para nuestra flora intestinal. Por un lado, son ricos en fibra. También son ricos en antioxidantes. Por último, algunas especias modulan la flora intestinal reduciendo el número de determinadas bacterias patógenas (por ejemplo, la salmonela). Este es particularmente el caso de la pimienta negra y la cúrcuma.

6 ELEGIR UNA DIETA NATURAL

Reducir el consumo de platos industriales: ciertamente prácticos, los platos industriales son especialmente ricos (por no decir demasiado) en sal, azúcar y grasas de baja calidad.

7 LIMITA EL AZÚCAR

Limite su consumo de azúcar industrial refinada, pero también de edulcorantes químicos que desequilibran la flora intestinal en favor de hongos dañinos (levaduras) del género Candida Albicans.

8 LIMITAR EL ALCOHOL O LA CARNE

El alcohol también tiende a desequilibrar la flora intestinal, por lo que es recomendable consumirlo con moderación. Este es también el caso de la carne, el café y los productos lácteos que no sean bebidas fermentadas o refrescantes.

 

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