Engorda los hidratos de carbono?

Los carbohidratos son la principal moneda energética de nuestro cuerpo y están en la base de la pirámide alimenticia, por lo tanto deben representar el 55-60% de las calorías introducidas diariamente.

Es muy común asociar el aumento de peso con el abuso de carbohidratos. La verdad es que la causa de la acumulación de peso es precisamente el “abuso” en sí mismo.

arroz carbohidratos

En la literatura hay varios estudios que comparan los niveles de adelgazamiento entre las dietas hipoglucémicas (pocos carbohidratos) y las dietas hiperprotectoras (muchas proteínas) y las dietas más equilibradas. El resultado es que cuando la introducción de calorías (ya provengan de hidratos de carbono o de proteínas) supera el gasto energético, se crean las condiciones para la “conservación” del exceso de energía, en forma de reserva de glucosa, primero y después de tejido adiposo. Por otra parte, esto da lugar a un adelgazamiento y, por lo tanto, a una reducción de las existencias presentes.

Y aquí se disipa el primer mito:

1. no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso; tampoco es necesario aumentar el consumo de proteínas.

Y me dirás, entonces ¿por qué si los elimino por unos días, me desinflo y pierdo peso? (Luego se reanuda puntualmente tan pronto como comienzas a comerlos de nuevo? Esta reacción se relaciona con el hecho de que en una primera fase de ayuno o falta de carbohidratos, el cuerpo extrae la energía necesaria de una larga cadena de suministro de glucosa, llamada GLUCÓGENO (muscular y hepática) a la que está ligada una cantidad considerable de agua. Al eliminar la primera, también se pierde la segunda y luego el peso, pero es una pérdida efímera, falsa. Por este motivo, se reanuda una alimentación normal y el sistema vuelve inmediatamente a su estado inicial.

Y aquí nos enfrentamos al segundo mito:

Adelgazar por definición significa “volverse más delgado”, no necesariamente “pesar menos”.

Por lo tanto, el primer objetivo de una dieta (obviamente después de la búsqueda de un mejor estado de salud) debe ser la disminución de la masa grasa, un obstáculo real para lograr nuestro peso deseable.

3. los carbohidratos me hacen sentir hinchado/vientre

Otro mito que desacreditar. Esto se debe a que nuestro cuerpo es una máquina súper inteligente y eficiente. Después de un largo descanso de los carbohidratos, el cuerpo reduce drásticamente el número de enzimas necesarias para su digestión. Si a esto le añadimos una dieta desequilibrada o sobreprotegida y otros factores negativos (alcohol, tabaquismo, estrés, sobreentrenamiento, etc…) la situación puede empeorar creando graves desequilibrios y debilitando la microbiota, la poderosa y muy numerosa población de microorganismos que colonizan nuestro organismo y, en particular, nuestro sistema gastrointestinal (hablaremos de la microbiota en los próximos artículos). Este problema, si es leve, puede solucionarse fácilmente reintroduciendo carbohidratos durante algunas semanas, permitiendo el “reordenamiento de los brazos digestivos”.

Un aspecto que debe mantenerse bajo estricto control es el fuerte vínculo entre los carbohidratos y la insulina (hormona “engorde”) que, si se produce en exceso, favorece la fabricación de nuevas moléculas de grasa y el aumento del volumen de adipocitos (células de tejido adiposo), lo que resulta en un aumento de la capacidad del cuerpo para almacenar grasa.

Es por esta razón que se decidió dividir los diferentes carbohidratos según su ÍNDICE GLICO. Cuanto más alto sea este índice, mayor será la respuesta de la insulina. En el pico del índice glucémico (100) encontrará pan blanco y azúcar, por ejemplo!

Por lo tanto, para evitar aumentar de peso, es importante mitigar los efectos de la insulina, que se produce en grandes cantidades después de una comida hiperglucémica, con el fin de limpiar el torrente sanguíneo y volver a normalizar el azúcar en sangre. Esta caída repentina del nivel de azúcar en la sangre, a su vez, lleva a un deseo de consumir otros alimentos con un alto índice de azúcar en la sangre, desencadenando lo que con razón se llama el “círculo vicioso de la insulina”.

4. Eliminar los hidratos

Por lo tanto, no es tan importante eliminar los hidratos de carbono en absoluto, sino elegir los adecuados, dando preferencia a los enteros sobre los refinados (bajos en vitaminas y minerales y con un índice glucémico más alto) o combinando en una comida alimentos con un índice glucémico medio con productos ricos en fibra y por lo tanto capaces de mitigar la respuesta de la insulina (verduras, legumbres, frutas).

5. consumir carbohidratos en la cantidad requerida por nosotros!

Cerramos el círculo, volviendo al punto de partida: es el exceso de calorías lo que determina la acumulación de masa grasa y por lo tanto de peso. Ahora debería haber un poco más de claridad sobre cómo evitar el aumento de peso. Para determinar un verdadero y eficaz adelgazamiento en su lugar, es importante evaluar varios factores y en esto puedes obtener ayuda de su nutricionista!

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